CÁC KỸ THUẬT TRONG BƠI LỘI

Nhằm khuyến khích các bạn yêu thích và tập luyên thể thao đặc biệt là bơi lội, Trung Tâm Dịch vụ thể thao xin giới thiệu các kỹ thuật trong bơi lội cho các bạn tham thảo và tự tập luyện nhé. Nếu qua quá trình tự học bơi các bạn vẫn không thể bơi tốt các bạn có thể gọi về số Hotline trung tâm tư vấn nhé.

KỸ THUẬT BƠI ẾCH

• Tư thế đúng giúp bạn bơi lướt hơn, cải thiện hiệu quả di chuyển trong nước.
• Cố giữ cơ thể thẳng nhất có thể , từ đầu đến hông.
• Giữ đầu nhìn về phía trước, hơi xiên xuống phía dưới.
• Hóp bụng vào để giữ cho lưng thẳng nhất có thể và hông gần sát mặt nước nhất có thể.
• Kỹ thuật thở tốt sẽ cung cấp oxi cho toàn bộ cơ bắp, giúp bạn bơi thoải mái, hiệu quả hơn.
• Khi hai tay bắt đầu pha kéo nước , nhất đầu lên khỏi mặt nước và lấy hơi vào bằng miệng
• Giữ cho đầu và hai vai thả lỏng thoải mái không áp lực.
• Khi bạn vươn hai tay về phía trước trong pha nghỉ (hồi sức) , hạ đầu chìm xuống mặt nước và thở ra từ từ qua cả miệng và mũi.
• KỸ THUẬT ĐẠP CHÂN :
• Kỹ thuật đạp chân càng khoẻ, lực đẩy lướt bạn đạt được càng lớn và kết quả là bạn bơi càng nhanh.
• Thả lỏng bàn chân, kéo các ngón chân gần lại ống đồng để bắt đầu cho cú đạp, đồng thời giữ hai gót chân gần nhất với hông.
• Khi đạp chân dạng ra 2 bên và sau, đẩy nước về phía sau bằng lòng bàn chân, để gia tốc và đẩy cơ thể về phía trước.
• Duỗi các ngón chân khi kết thúc cú đạp và hai chân duỗi thẳng, hai mắt cá chân gần lại với nhau.
• Giữ 2 lòng bàn chân đối diện nhau nhiều nhất trong khả năng linh hoạt của cổ chân cho phép.
• Để hoàn thành pha nghỉ của cú đạp gập chân lại, gập chân lại và giữ 2 dầu gối gần nhau nhất có thể ,trong khi đưa gót chân lên gần mông.
• Giữ toàn thân thả lỏng thoải mái trong suốt quá trình.
• Một chiếc phao ôm có thể dùng để tập tách biệt đôi chân, chỉ tập trung vào kỹ thuật đạp chân.
• KỸ THUẬT TAY
• Cải thiện kỹ thuật tay để bơi nhanh và hiệu quả hơn
• Vươn dài tay về phía trước, với lòng bàn tay hơi hướng ra ngoài.
• Giữ cao khuỷu tay, quét 2 cánh tay ra ngoài, tập trung vào việc cào nước sao cho được nhiều nhất có thể.
• Kéo nhanh hai tay về phía sau, tiếp tục ôm nước cho đến khi hai bàn tay và cẳng tay khép vào ở phía trước có thể.
• Với hai khuỷu tay khép lại, vươn hai cánh tay về phía trước, giữ chúng sát nhau nhất có thể.
• Bàn quạt nhỏ có thể sử dụng để tập trung cải thiện tư thế cào nước và kéo tay .
• Một chiếc phao kẹp chân có thể giúp bạn tập trung cải thiện kỹ thuật tay.

KỸ THUẬT BƠI SÃI ( BƠI TRƯỜN SẤP

CÁCH BƠI TRƯỜN SẤP HIỆU QUẢ NHẤT

Kiểu bơi này tác động nhiều nhất lên cơ sau cánh tay và cơ sô

• TƯ THẾ
• Giữ cơ thể bạn bằng phẳng nhất có thể ở dưới nước.
• Đầu nhìn xuống, trán và cầu mũi phải nằm dưới mặt nước.
• Mắt nhìn về phía trước nhưng phải hướng xuống đáy bể.
• Thả lỏng cổ và phần trên cơ lưng, mục đích là giữ cho kiểu bơi uyển chuyển, gọn gàng và nhiều động năng nhất có thể.
• KỸ THUẬT ĐẠP CHÂN:
• Đạp chân trong trườn sấp là động tác quẫy lên và xuống xen kẽ nhưng liên tục.
• sự chuyển động diễn ra trên toàn bộ cả hai chân.
• Cú đạp bắt nguồn từ hông chứ không phải đầu gối.
• Các ngón chân duỗi thẳng trong khi quẫy
• Giữ hai chân khép sát nhau và thả lỏng với đầu gối xoay thật ít.
• Bàn chân và cổ chân thả lỏng và linh hoạt.
• Khi chân đưa lên, đầu gối có xoay nhẹ, khi chân đạp xuống chân lại duỗi thẳng ra.
• Các ngón chân cũng duỗi thẳng để gia tăng tốc độ lướt toàn thân.
• KỸ THUẬT TAY:
• Động tác cánh tay luân chuyển xen kẽ và liên tục.
• Từ lúc bắt đầu nhịp tay, bàn tay vươn xa về phái trước tới khi gần như thẳng hết cỡ .
• Ngón cái và ngón đầu tiên, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hơi khép.
• Pha chộp nước rất quan trọng vì nó là khởi đầu cho pha đẩy .
• Bàn tay nên giữ thoải mái và hơi khum lại để bắt đầu kéo nước .
• Kéo cánh tay xuống gạt nước theo phương thẳng với cơ thể hơi xoay khuỷu tay bên dưới thân
• Khi bàn tay vượt qua hông, đẩy nước dọc tới đùi trên, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay .
• Pha nghỉ hồi sức diễn ra bên trên mặt nước, với bàn tay sát đùi trên .
• Nhấc một cánh tay khỏi mặt nước với khuỷu tay gấp lại
• Cố gắng đảm bảo khuỷu tay luôn cao hơn bàn tay .
• Vươn tay về phía trước, ở bên trên mặt nước, phần mở rộng của cánh tay bắt đầu khi bàn tay vượt qua vai.
• Giữ sự nhịp nhàng và thoải mái, đâm xuống nước để bắt đầu một chu trình mới.
• KỸ THUẬT LẤY HƠI :
• Để lấy hơi, quay đầu sang bên có cánh tay đang ở pha hồi sức .
• Đầu quay trở lại xuống nước khi cánh tay vươn qua mặt.

Gần như phẳng và nằm ngang với hông di chuyển biên độ tối thiểu (như bơi trườn sấp 2 tay).

Vai và đầu nằm trên cùng đường thẳng với mặt nước.

Hông nằm gần mặt nước, đầu thấp khi thở.

Chân đập xuống hông nổi, chân đập lên hông chìm.

Trả tay về trước đầu và vai đị xuống

Bắt đầu kéo nước đầu và vai đi lên.KỸ THUẬT CHÂN BƯỚM (chân sóng bướm):

Cả 2 chân duỗi thẳng, ngón chân duỗi thẳng và gần mặt nước.

Lần đập chân xuống đầu tiên (nhẹ) sau khi tay vào nước.

Lần đập chân thứ 2 (mạnh) trong phần cuối của tay kéo.

Tốc độ đập chân xuống nhanh gấp đôi tốc độ nâng chân lên.

Đập xuống gối đập, đập lên chân thẳng nhưng không gồng chân.

Bàn chân ở tư thế gập, ngón chân xoay vào trong, 2 ngón chân cái gần nhau.

Đầu gối cách nhau 1 khoảng nhỏ.

Chân đập sâu 45-60cm tùy vào vóc dáng và sức mạnh của từng cá nhân.KỸ THUẬT TAY BƯỚM:Vào nước:

Đầu ngón tay vào nước trước.

Ngón cái hơi hướng xuống

Đầu khuỷu tay cao và hướng ra ngoài

Bàn tay duỗi thẳng hàng với cẳng tay

Vị trí vào nước tốt nhất là nơi nào đó trước vai.Tỳ nước:

Bàn tay thẳng, các ngón tay khép hoặc gần như khép lại với nhau.

Cổ tay hơi gập, khuỷu tay cao.

Cánh tay trước vai bằng chiều rộng trước vai và dưới mặt nước khoảng 20-30cm.

Cố gắng giữ nước bằng cách ép bàn tay ra ngoài và xoay vào ngay lập tức sau khi vào nước.Kéo nước:

Giống như động tác tay trườn sấp nhưng 2 tay cùng 1 lúc.

Khuỷu tay nâng cao, cổ tay gập

Bàn tay hướng thẳng về sau và hơi xuống dưới cùng 1 lúc.

Khi đến gần mặt phẳng vai, bàn tay kéo vào trục dọc cơ thể.

Cả 2 tay thẳng hàng mỗi bên, bàn tay ở mức sâu nhất hướng về phía sau.Pha trả tay về trước:

Khuỷu tay vẫn gập và nâng cao, bàn tay ở khoảng gần hông.

Ngón tay út dẫn đường, lòng bàn tay hướng lên.Vung tay trên không

Khuỷu tay vẫn hơi gập và nâng cao trên bàn tay.

Cánh tay hoàn toàn ra khỏi mặt nước.

Bàn tay và cánh tay giữ tẳng suốt trong quá trình vung tay.

Bàn tay vung về trước theo vòng hình cung.PHƯƠNG PHÁP THỞ TRONG BƠI BƯỚM:

Kiếu mẩu chung là 2 chu kỳ tay một thở để duy trì tư thế than người thuôn dòng tốt nhất và làm cho động tác trả tay về trước dễ hơn bằng cách giữ cơ thể nằm ngang với bàn chân và hông

Nâng đầu bằng cách duỗi thẳng cổ, giữ vai thấp trong nước, cằm nâng lên khỏi mặt nước về trước.

Hít vào bằng miệng khi đén đoạn cuối kéo nước với than người trong đối phẳng.

Đầu xuống chỉ bằng nữa thời gian đầu nâng lên.

Thở ra bằng miệng và 1 chút qua mũi trước khi nâng đầu hoặc nâng cằm.PHỐI HỢP TAY CHÂN THỞ:

Hai chân bướm cho mỗi chu kỳ tay.

Lần đập thứ nhất khi tay vào nước và bắt đầu tỳ nước.

Lần đập thứ 2 rơi vào đoạn kết thúc đẩy nước.

Nhịp điệu động tác: đập – đập – vung.

Chân đập xuống thứ nhất giúp bàn tay vào động tác tỳ nước chuẩn xác.

Chân đập thứ 2 giúp nâng hông và vai để cho phép tay rút khỏi mặt nước rõ ràng.

Toàn bộ động tác kéo nước theo hình chữ S và nên được thực hiện liên tục.
Lưu ý: khi nào các bạn tốt từ 100-200m rồi mới bắt đầu học bơi bướm nhé.KỸ THUẬT BƠI NGỮA
Đây là bài viết tham khảo cho các bạn muốn tự học bơi ngữa, nên học bơi sảivà bơi ếch trước thì các bạn mới học kỹ thuật học bơi ngữa nhé.TƯ THẾ THÂN NGƯỜI:

Ngực phẳng nằm trên mặt phẳng ngang với mặt nước

Mặt sau đầu thì tới ngang vai giữ đầu tương đối ổn định

Mắt nhìn lên và hơi nhìn lên phía chân 1 chút

Vai xoay về phải tay kéo

Hông hơi gập để chân đá cao khỏi mặt nước.
ĐỘNG TÁC CHÂN kỹ thuật học bơi ngữa

Ngón chân duổi hướng vào trong, đá lên mặt nước

Chuyển động chân xuất phát từ hông

Đầu gối và hông không bao giờ được đá khỏi mặt nước

Chiều sâu động tác chân từ 45 – 60 cm

Cổ chân và bàn chân trong tư thế linh hoạt trong tư thế gập bàn chân

Ngón chân cái có thể đá chạm gần mặt nước để chắc rằng động tác chân đá lên là đúng.

Không bao giờ đá chân thẳng lên và xuống.

Đá lên: bắt đầu đá chân hướng lên và vào trong nhưng kết thức và hướng lên và ra ngoài (chuyển động phần bên).

Đập xuống: bắt đầu từ hông và chân thả lỏng.

Cần đập chân nhẹ nhàng và nhịp nhàng, đừng đập quá nhanh hay nặng nề quá.
ĐỘNG TÁC TAY kỹ thuật học bơi ngữa Pha hiệu lực

Vào nước: bàn tay vào nước với ngón tay trước

Lòn bàn tay hướng xuống và hơi ra ngoài

Cánh tay duổi thẳng hoàn toàn

Vào nước hầu như ngay và trực tiếp trước vai

Điểm vào nước được mô tả là 1 và 11 giờ.

Kiểm soát động tác vào nước, vai bắt đầu xoay sang bên.Tì nước

Ngón áp úp vào trước, đẩy đến độ sâu vào nước khoảng từ 15 – 30cm, ngón tay hơi căng ra.

Cổ tay hơi gập

Động tác tì nước theo hướng xuống và ra ngoài của bàn tay với cánh tay duổi thẳng

Lòng bàn tay xoay hướng ra ngoài

Vai bắt đầu xoay sang bên
Kéo nước kỹ thuật học bơi ngữa

Bàn tay di chuyển hướng xuống và ra ngoài về phía bàn chân

Vai bên tay quạt chìm sâu hơn

Khuỷu tay gập khoảng 90 độ khi cánh tay quạt đến đường thẳng ngang vai và hạ thấp hơn bàn tay.

Đầu ngón tay chìm khoảng 25cm và bàn tay quạt theo hình chữ S nằm ngang kéo dài.

Vai xoay về bên quạt nước để tăng thêm thế đòn bẩy.
Đẩy nước:

Khuỷu tay và bàn tay di chuyển về phía cơ thể

Đẩy nước từ khu vực xương sườn và xuống đến đùi theo đường cong hướng xuống

Cổ tay cao hơn và duổi thẳng

Kết thúc sâu dưới hông hoặc dưới đùi khoảng 7-10cm

Cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng xuống dưới khi kết thúc đẩy nước.
Pha trả tay về trước (vung tay trên không)

Ngón tay cái ra khỏi mặt nước trước

Cánh tay thẳng di chuyển thẳng đứng lên trên gần cơ thể

Cổ tay thả lỏng

Bàn tay thả lỏng và mu bàn tay hướng lên khuỷu tay giữ thẳng

Cổ tay ở tư thế nữa thả lỏng

Vai nâng nhẹ khi thân người xoay về phía đối nghịch

Cánh tay xoay vừa để lòng bàn tay hướng ra ngoài

Cánh tay thẳng với ngón tay khép và thẳng.

Một lần hít vào và 1 lần thở ra cho 1 chu kỳ tay

Giữ miệng mở, môi thở nhẹ

Nhịp thở thông thường thoải mái

Đừng bao giờ nín thở.
PHỐI HỢP

6 nhịp chân cho 1 chu kỳ tay hoàn chỉnh

Chân đối nghịch đập xuống khi tay bắt đầu kéo

Khi 1 tay vào nước, tay kia phải bắt đầu pha vung lên không.
PHƯƠNG PHÁP HỌC BƠI ẾCH

Đây là kiểu bơi đơn giản nhất cho mọi người, sau khi học bơi ếch xong các bạn mơi chuyển qua học bơi sải nhéTƯ THẾ THÂN NGƯỜI– Tư thế phẳng với mặt nước.– Giữ cho thân người hoàn toàn nằm tựa lên ngực với vai cùng trên 1 đường thẳng ngang mặt nước.– Giữ đầu chắc, mực nước ngang với chân tóc.ĐỘNG TÁC CHÂN.– Cả 2 chân duỗi thẳng và thuôn dòng– 2 bàn chân sát nhau hoặc gần sát nhau, gần như trên cùng hàng với cẳng chân.– Gót chân cách mặt nước 20cm và cách nhau.– 2 gối hơi tách bằng khoảng cách của vai.– Gót chân rút lên càng gần mông càng tốt.– Cổ chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài bằng cách xoay đùi và đầu gối cũng như gập cổ chân.Đạp nước:

Bàn chân gập, mũi chân bẻ ra ngoài.

Đầu gối hướng vào trong và bàn chân hướng ra ngoài, chân phía trên xoay ra ngoài khi chân tiến lại gần nhau.

Kết thúc đạp nước với bàn chân hướng ra sau và hơi hướng lên trên.

Cảm giác áp lực nước ở lòng bàn chân, phía bên trong cẳng chân, chổ phẳng liền kề phía bên trong mắt cá chân, bàn chân phải được bẻ ra trong suốt quá trình đạp mạnh về sau.

Đầu gối duỗi thẳng cho đến khi 2 bàn chân gần chạm vào nhau.
ĐỘNG TÁC TAY – CÁC KỸ THUẬT TRONG BƠI LỘI Tì nước:

2 tay duỗi thẳng hoàn toàn

Lòng bàn tay cách mặt nước khoảng 10cm hướng thẳng xuống đáy hồ.

Các ngón tay khép sát và 2 ngón cái chạm vào nhau.

Xoay bàn tay ra ngoài và xuống dưới 1 góc 45 độ.Kéo nước

Tốc độ quạt của bàn tay tăng dần (ra ngoài, ra sau và xuống nước) bằng cách nhấn cả lòng bàn tay và cẳng tay.

Khuỷu tay hơi gập và nâng cao hơn bàn tay.

Lòng bàn tay hướng về sau

Cánh tay trên xoay vừa phải và đẩy nước ra phía sau.

Góc giữa cánh tay trên và cẳng tay là 1 góc 90 độChèo

Tác động chèo được tạo ra bởi lòng bàn tay

Lòng bàn tay hơi nghiêng vào trong và hơi hướng lên trên ngay phía trước cằm từ 20-25cm dưới mặt nước, ngay dưới vai.

Bàn tay và cẳng tay quét hướng vào trong và ra sauPha trả tay về trước

Bàn tay đẩy về trước tạo thành tư thế phẳng và thuôn dòng ngay dưới mặt nước.

Khuỷu tay khép lại sát người, cánh tay duổi thẳng về trước.

Ngón tay khép sát, lòng bàn tay hướng xuống khoảng 10cm dưới mặt nước.THỞ – PHƯƠNG PHÁP HỌC BƠI ẾCH

Hít vào lúc kết thúc động tác kéo tay, đầu hơi hướng ra sau 1 chút

Thở ra bằng mũi khi cánh tay duỗi thẳng về trước và mặt đã nằm trong nước.

Đầu hướng về trước và mắt hướng về trước và xuống nước khoảng 30 độ dưới nước.

Khi thở mặt hướng thẳng về trước, thở ra mạnh trong suốt pha kéo nước và ngay khi miệng ra khỏi mặt nước.PHỐI HỢP

Sau khi tay bắt đầu kéo thì chân bắt đầu co.

Sau khi kết thúc động tác tay, bắt đầu động tác đạp chân.

Kết thúc thở, đầu vào nước và tay duỗi thả lỏng, pha đạp chân bắt đầu.

Khi kết thúc đạp cánh tay giữ trong tư thế duỗi thẳng trong 1 thời gian ngắn, thân người trong tư thế thuôn dòng tốt.
Trung Tâm Dịch vụ thể thao CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG VỚI các kỹ thuật trong bơi lội nhé.